ランニングのタイムを上げるには？
フルマラソン完走を目指しているこのブログですが、
出場する大会には６時間の制限時間が付いています。
１時間で10km走ることができれば4時間で走りきれる計算になりますが、
トラックではなく道路を走るので坂道でののぼり下りや曲がり道があり、
さらには少しずつ体力が落ちてくることで同じペースで走ることは現実的ではありません。
ギリギリのタイムで42km走ることができたとしても、
本番で予期せぬ問題が起こってしまうと予想していた以上に時間がかかることもあるだろうとは思うので、
できる限り走るスピードを上げたいのですが、
どのように練習したら良いのかを今は試行錯誤しています。
ひとまず、長い距離を走りきることができるように、
土日の休みの日には10km20kmと徐々に距離を伸ばしてランニングしつつ、
平日には早く走ることができるように、短い距離で時間を計ってランニングしています。
平日と休日でランニングの目的を分けることで速さと体力を改善していきたいです。
今日は平日なので早く走ることができるように短い距離を走り終えてきたところなのですが、
早く走ろうとすると意外と難しいことに気づきました。
全力でダッシュするともちろん早く走ることはできますがそれは短距離走の話。
長い距離を走ろうとしているのに、最初から全力で走っていたら身体がもちません。
あくまでランニングと言える程度の走り方なのに、
普段のランニングよりも早く走らなければならない。
文章にするとなんでもないように見えますが、
実際にやってみると何だかおかしな気がします。というかできない。
足を急いで動かそうとするとダッシュに近くなってすぐバテます。
じゃあどうしたら？という話なのですが、
早く走ろうとして足に力を込めてもそれほど早くならない＋疲れるので、
今のところは歩幅（走っているからどちらかというと走幅？）を広くすることにしています。
今調べてみるとストライドを伸ばすというそうですね。
歩幅を広げることで移動距離が伸びるしスピードも上がる。
歩幅を大きくするには足を大きく前に出さなければならず、
足を大きく前に踏み出していくには地面を蹴る力を大きくしなければならない。
蹴る力が弱いと足を踏み出していく前に身体が重力に従って落ちてしまう（勢いがすぐなくなる）からというイメージでいます。
他には、姿勢を崩さないことも大事だなぁと思います。
疲れてくる（特に息切れ）とアゴが上がるし、身体が横に揺れるし、
視界がめちゃくちゃブレるからストレスしかありません。
マラソン中継とか見てると背中に棒でも刺さってんのかってくらいに
綺麗にピンと背筋を伸ばして走っているのを見かけますが、
あれは走者がたまたま背筋の良い人というわけではなくて、
そうなるように練習しているんだろうなぁと思う。
よくわからないのは腕の振り方。
グーにしてもパーにしても何だか走ることに集中できない気がして、
適当にぶらんぶらんふりながら走っているけど、
絶対もっと良い腕の振り方があると思うんですよね。
最低限、力んでいなかったら良いのかもしれないけど、
なんか無いか探してみます。
2018/7/31 腕、腹、ランニング
フルマラソン完走を目指すこのブログですが、
そもそも痩せて体重を落とすことがスタート地点です。
痩せた後にガリガリだと意味がないから一緒に筋トレもやっています。
最近さぼり気味だったので、記録を毎回つけているとサボった日と
きちんと筋トレした日がわかってしまうので筋トレの方は記録していなかったのですが、
むしろそれがわからないと記録の意味がないので、
やっぱりきちんと記録していこうと思います。
腕立て伏せ１５回３セット
腹筋ローラー１５回３セット
ランニング30分
今日の筋トレとランニング記録です。
ちゃんと時間を計っていなかったからもう少し短い時間かもしれないけど、
距離を伸ばすのは土日だけにして、
平日はあまり時間がないこともあって、短い時間でなるべく早く、
ペースを落とさずに走る練習をしようと思っています。
早く走ろうとすると息切れしてきて苦しくなってきました。
距離が長いか短いかよりも走るペース、ひいては運動強度のほうが
呼吸の楽さに影響するみたいですね。
筋トレは最近友達の家で腹筋ローラーを使わせてもらったときに、
かなり筋肉痛になったので、これは良いと思って購入したものを使っています。
立った状態からローラーするのは幾ら何でも無理でした笑
いつの日かガクトが腹筋ローラーを使っているのを見たことがあるけど、
あれって結構すごいことだったんだなと今にして思います。
立った状態からはできないので、
まずはひざ立ちの状態からローラーしています。
どのタイミングで腹筋に負荷がかかるのかわからなかったけど、
ローラーを使って体が伸びた状態で維持するときと、
そこから体をひざ立ちの状態に戻そうと動き出すタイミングが、
一番腹筋に効いているように感じました。
家でできる簡単トレーニングなので、
自重トレーニングに飽きた人はつかってみても良いかもしれません。
デザインや価格帯もAmazonで探せば幅があるので選び放題です。
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ちなみに私はこれを使っています。
床を傷つけないように素材がゴムのようなものでできています。
フローリングの上で問題なく使えるし、
もしかしたら畳の上でも普通に使えるかもしれません。
ただ、素材がゴムっぽいからか床が汚れていると
髪の毛とか小さなビニール片とかのゴミがたくさん付着します。
腹筋ローラーやってるときはローラーの接地する面が一番目につくので、
かなり気になります。
使うときは先に掃除してからの方が良いかもしれない笑
ランニング中の息の苦しさはどうしたら良い？
ランニングを始めるといつも呼吸の苦しさに襲われます。
特に私の場合は走り始めてから10分から20分の間に苦しくなることが多いです。
走ることを習慣化することで少しずつ呼吸が楽になってきている実感はありますが、
どうすれば少しでも楽に呼吸ができるかをこの記事で考えます。
ちなみに、この記事では現時点で意識していることを書いているだけなので、
トンチンカンなことを書いている可能性が高いです。
これから調べていく中で間違いに気づいた場合は随時書き直すか、
新しい記事にまたまとめる予定です。
ストレッチを念入りに
どのスポーツをやるにも同じですが、
いきなり走り始めるのと事前にストレッチをするのとでは、
走っている間の体調が全然違います。
ケガの防止の意味も含めて5分から10分くらい時間をかけてストレッチを行うと、
体の疲れも抑えられるように感じます。
はじめは歩く
これもストレッチと同じでいきなり走り始めたら身体への負担が大きいので、
今から運動することを身体に知らせることと、
少しずつペースを上げていくことで呼吸を慣らしていくことで、
本格的に走り始めてからも呼吸の楽さが変わります。
走るペースはゆっくり
息苦しくなる最大の理由はおそらく走るペースが早すぎることです。
はじめは必ず歩くことから始めて少しずつペースを上げていき、
走る段階になっても歩いているのと変わらないようなスピードで走っている状態を
5分でも続けることで、苦しくなる時間が減ります。
呼吸のペースは自分なりに
ネットで検索をかけてみると、「呼吸のペースはこれぐらいが良い。」とか、
「4回息を吐いて4回息を吸うと良い。」ということが書かれています。
しかし、その通りに守ってやってみてもイマイチ苦しさが抜けなかったので、
自分なりにペースをいろいろ試しながら変えていくのが良いと私は考えています。
また途中で疲れが出てきたら息を吐く時間と吸う時間が少し違ってきたり、
息切れしてきたら一呼吸の時間が短くなってきたりと、
走っている最中は常に同じペースで呼吸ができません。
その時々に楽になるように呼吸のペースを変えていけばいいのではないかと考えています。
私のやり方が間違っているのかもしれませんが、
ずっと同じペースで呼吸をしている人っているのでしょうか？
詳しい方に聞いてみたりマラソン練習のテキストなどを調べてみなければわからないのですが、
何かわかればまた書きたいと思います。
アゴを上げない
ランニングの終わりが近づいてくるといつの間にかアゴが上がったまま走っていることに気づくことが多いです。
どうしてこうなるのかはイマイチわかりませんが、
少し上の方を向いて呼吸が浅くなっていることが多いので、
なんとなく首が痛い＋呼吸も楽じゃないので、
アゴが上がらないように姿勢を正して走ることが地味に大事だと思っています。
少しずつ距離を伸ばす
一応フルマラソンの完走を目指しているブログなので、
ずっと同じ距離を走っているわけにもいきません。
少しずつ走る距離を伸ばしていくことで、
だんだんと身体が慣れていくので
同じ距離を走っていても呼吸の苦しさがマシになっていくと考えています。
